农历新春，家庭聚会、好友出行都免不了“吃吃吃”，大快朵颐给肠胃增添了不少负担，假期接近尾声，是时候调整饮食了。
今天，我们邀请华东医院营养科的陈艳秋主任医师，来教大家几个健康饮食的小妙招！
食物多样，科学搭配
一日饮食应包括：谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，以及烹调油和调味品。同时，建议每天至少吃12种以上食物，每周吃25种以上食物。
食物的选择也有讲究，比起精致谷物，全谷物含有谷物全部天然营养成分，富含赖氨酸的杂豆与谷类食物搭配食用，还可提高谷类的营养价值。
建议早餐选择燕麦粥、八宝粥、全麦面包等；午餐和晚餐可在大米中放些燕麦米、黑米、玉米糁、杂豆等，添加量以30%左右为宜，或选全麦粉做的馒头、面条等。
多吃蔬果、奶类和大豆
日常饮食中，每天摄入不少于300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，且要保证每餐都有蔬菜。注意，蔬菜和水果的营养价值各有特点，二者不可互相替代，果汁也不能代替新鲜水果。
建议每天饮1杯奶或相当于300毫升液态奶的奶制品。乳糖不耐受的人群，可选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品，或低乳糖奶，可少量多次饮用以达到每日推荐量，且不能空腹饮奶，要与其他谷类食物同时食用。
豆腐、豆腐干、豆浆、百叶、腐竹等豆制品，含有多种有益健康成分，对预防心血管疾病、骨质疏松，改善女性围绝经期症状有积极作用。
适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼类的脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类还含EPA和DHA，对预防血脂异常、心血管疾病等有一定作用，可首选。
禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。
对健康人群来说，每天吃1个鸡蛋对血清胆固醇水平的影响很小，而带来的营养效益远高于此。建议每日吃1个鸡蛋，蛋白和蛋黄都要吃。
少油少盐，控制糖量
食物在烹饪时，煎、烤、炸可能会带来更多健康风险，最好采用蒸、煮、炖、煨和炒的烹饪方法。若要煎、炸食物，可采用淀粉上浆挂糊等保护措施。
过量摄入盐、烹调油、糖会带来很多健康问题。在烹饪菜肴时，可在快出锅时或关火后再加盐，这样能在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。
另外，可用醋、柠檬汁、香料、姜等替代一部分盐和酱油。
少喝含糖饮料和酒类
过多摄入含糖饮料会增加龋齿、超重肥胖、血脂异常的风险。日常生活中，不可把饮料当作水分的主要来源，要多喝白开水或淡茶水。
成年人饮酒应尽可能饮用低度酒，并控制在适当限量下。以酒精量计算，建议成年男性和女性一天的最大饮酒量，分别不超过25克和15克酒精。
25克酒精相当于啤酒750毫升或葡萄酒250毫升；15克酒精相当于啤酒450毫升或葡萄酒150毫升。
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