夏天到了、气温高了，呼朋唤友“啤酒+海鲜”的日子来了，有些高尿酸或痛风的朋友不免焦虑，到底还敢不敢“赴约”，痛风患者究竟能吃啥、不能吃啥？
其实，大家在对待“痛风饮食”上，可能有个误区：认为只要不吃、少吃高嘌呤的食物，如海鲜或者其他肉类，就能避免高尿酸、痛风的发生和发展。
但实际上，除了“高嘌呤”食物，还有一些饮食因素也对尿酸的升高和痛风的发作有很大影响。而这些平时被我们忽略的因素，恐怕更需要我们多多关注。
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限制食物“嘌呤”含量 可能没你想的那么重要
痛风是由于嘌呤的代谢产物尿酸在人体关节、组织中沉积引起的一种以关节部位红、肿、剧痛为主要表现的疾病。因此，以往提起痛风，大家往往对“高嘌呤食物”深恶痛绝。但近些年，一些医学家、营养学家对于“通过食物摄入的嘌呤会增加痛风风险”这一观点提出了一些不同意见。这种转变主要有两个原因。
一方面，其实饮食摄入仅占人体内嘌呤的来源的 20%，剩余 80%是由人体自身细胞代谢产生的。也就是说，即便我们把饮食嘌呤含量控制到极致，也只能减少 1/5 的嘌呤，剩下的 4/5，得找其他方法解决。而且，嘌呤代谢受基因的影响颇大。也就是说，严格的低嘌呤饮食，对于痛风发生发展的作用可能不如我们想象的那么大。
另一方面，考虑到多数高嘌呤食物是肉类，如海鲜、红肉、动物内脏等。如果严格控制饮食嘌呤摄入量，又没有做好正确的营养搭配，很有可能引起营养不良，这对于痛风患者的健康会产生负面影响。
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同时，在严格限制动物性食物的情况下，为了补充能量，人们有可能吃下太多的主食。而大量主食的摄入又有可能引起血糖异常以及胰岛素抵抗，胰岛素抵抗会影响尿酸的排出，最终有可能导致高尿酸和痛风的发作。这岂不是得不偿失？
由此可见，为了预防痛风，限制食物嘌呤的确有帮助，但也需要端正心态、有度有节。
像中华医学会 2019 年发布的《痛风及高尿酸血症基层诊疗指南》中就指出，食物对高尿酸血症和痛风患者的危害不能单纯以嘌呤含量来界定。更健康、均衡的饮食虽然不能在短时期内直接控制尿酸水平，但有利于整体和长期的健康。
合理控尿酸应该怎么吃？
1高糖、果糖、甜饮料，要远离
既然不提倡单纯关注食物“嘌呤”含量，那饮食中还有哪些危险因素需要我们留意呢？
首当其冲就是高糖食物，尤其是含有果糖的甜饮料。
高糖食物和甜饮料对痛风的发生发展有三宗罪：
1、果糖的代谢不仅会直接促进嘌呤的产生，还会抑制尿酸的排出，从而导致体内尿酸水平升高、痛风发作。
研究发现，只要是常喝含糖饮料，痛风的发生率就会增加，而且喝的量越大，增加的程度也越大。这可能是因为市面上几乎所有含糖饮料都添加了果糖或果葡糖浆。即便是不添加果糖只添加白砂糖、冰糖或蜂蜜，它们也一样会在体内代谢产生果糖。
2、高糖食物、含糖饮料容易增加肥胖、高血脂的风险，而肥胖、高血脂又是高尿酸的风险因素。也就是说，肥胖者、高血脂者，患上痛风的概率更大。有实验曾研究过减肥人群的尿酸浓度水平，发现坚持吃低脂、低热量的减肥食物就能让尿酸水平下降。
3、高糖食物、含糖饮料会通过影响血糖、血脂、血压等来增加各类心血管疾病的风险，而痛风严重后的并发症也包含心脑血管疾病，如果二者叠加，将对患者的生活和生命质量有更严重的影响。
因此，对于高尿酸、痛风的朋友来说，含糖饮料，不管配料表中有白砂糖、果糖还是果葡糖浆，都应该一律避免。甚至那些含果糖量太高的水果，如荔枝、榴莲、菠萝蜜等，以及果汁，也要注意少吃/少喝。
2酒和含酒精饮料，要避免
在国内外所有的痛风指南中，都提到了对酒精的严格控制。像《痛风及高尿酸血症基层诊疗指南》就指出，酒精摄入呈剂量依赖性地增加痛风发作频率。意思是说，喝酒越多，高尿酸、痛风发作机会越大，病情越严重。
酒精首先会直接影响尿酸的排出，造成尿酸堆积。同时，喝酒能加快嘌呤的代谢，会导致体内血尿酸水平急速增高而导致痛风急性发作。而且，人们在喝酒时常常会搭配一些高嘌呤的食物作为下酒菜，这就增加了嘌呤的摄入量。“三管齐下”，喝酒后痛风想不发作都难。
《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024 年版）》中提到，黄酒的嘌呤含量较高，其次是啤酒。白酒的嘌呤含量虽不太高，但白酒因酒精度数较高，容易使体内乳酸堆积，抑制尿酸排泄。因此，痛风或高尿酸患者应尽量避免喝黄酒、啤酒或高度白酒，同时也要控制红酒和其他酒类的摄入量。
具体来说，对于痛风急性发作期以及慢性痛风石性关节炎的患者来说，应严格戒酒；对于痛风间歇期的朋友，应将每天的酒精量控制在：酒精度数 12%的红葡萄酒 145 毫升、酒精度数 3.5%的啤酒 497 毫升或 40%的蒸馏酒 43 毫升。即白酒一两以内，啤酒一瓶以内，红酒一小杯以内。
特别要提醒大家的是，除了啤酒、红酒、白酒之外，如今市面上有一些融合了果汁与酒精的预调酒，虽然尝起来酒味儿不浓，但酒精含量也不可忽略。大家在购买时一定要注意辨别和避免。
3高脂饮食，也会埋雷
高脂饮食很可能会通过增加肥胖的风险，而导致痛风的发生和发展，也就是说形成了“高脂饮食-肥胖-痛风”的通路。
长期大量摄入高脂肪饮食，尤其是油炸、煎烤类食物，会诱导体内促炎细胞因子的产生，提高炎症水平。而这种炎性环境会导致尿酸在体内更容易结晶，最终导致痛风的发展和急性发作。
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那么，这是不是意味着，为了避免摄入嘌呤和高脂食物，就只能一味吃素了呢？
绝对不是。
对于尚未发展成痛风的高尿酸患者，以及处于痛风间歇期的朋友，那些选择得宜、加工恰当的肉类和海鲜等，是完全可以适量吃的。它们能为人体提供必要的优质蛋白。
比如，每天吃总量不超过 150 克的肉类通常来说是可以的。但要注意，从饮食均衡的角度来说，建议不同肉类搭配食用，比如食用不超过 75 克畜禽肉和不超过 75 克海鲜。此外，贝类的嘌呤含量非常高，不建议高尿酸患者食用。可以选择一些嘌呤含量相对低的鱼，如多宝鱼、沙丁鱼、鳕鱼、银鱼等。但要注意，最好采取水煮、蒸的方式来加工，尽量清淡少油，可以选择蘸汁的方式来调味，可美味与健康兼得。
哪些痛风患者“忌口”食物其实可以吃？
有不少登上了“痛风忌口”名单的食物，其实是可以吃的。
根据《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024 年版）》，嘌呤含量在 150~1000 毫克/100 克的属于高嘌呤食物，含量在 75~150 毫克/100 克的为较高嘌呤食物，含量在 30~75 毫克/100 克的为较低嘌呤食物，含量＜30mg 为低嘌呤食物。
举个例子，人们误以为蛋类、牛奶属于动物性食物，痛风患者不能吃。实际上，蛋类和奶类的嘌呤含量都很低，鸡蛋、鹅蛋的嘌呤含量仅为 1 毫克/100 克；牛奶的嘌呤含量也仅为 1 毫克/100 克，可以说是痛风患者的福音了，又能补充优质蛋白，又不用担心摄入嘌呤过量。
另一个常被误解的是豆制品。大家都知道大豆中嘌呤含量很高，干豆的嘌呤含量高达 218 毫克/100 克，但将大豆做成豆腐、豆浆、纳豆后嘌呤含量会显著降低。如北豆腐的嘌呤含量为 68 毫克/100 克，南豆腐的嘌呤含量为 94 毫克/100 克，豆浆的嘌呤含量为 29 毫克/100 克，纳豆的嘌呤含量为 110 毫克/100 克，都不属于高嘌呤食物，有些还属于较低和低嘌呤食物。而豆制品作为既能补充优质蛋白，又低脂肪、低胆固醇的食物，对痛风患者的营养补充也是有益的。
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最后一个容易被打入冷宫的是粗粮。的确，大部分粗粮的嘌呤含量比细粮更高，属于中嘌呤食物。但也有部分粗粮的嘌呤含量很低，比如玉米加工的玉米面（12 毫克/100 克）、玉米大碴子（8 毫克/100 克）、土豆淀粉（5 毫克/100 克）、地瓜（13 毫克/100 克）、高粱米（15 毫克/100 克）等，都属于低嘌呤食物。只要能做好粗细搭配，就不用担心嘌呤摄入过多，还能享受粗粮中膳食纤维、矿物质和 B 族维生素对身体的积极作用。
最后，要特别和大家强调的是，高尿酸或者痛风患者一定要多喝水，喝水能直接促进尿酸的排出，对于改善尿酸结晶沉积和痛风石的产生意义重大。要知道，我国大部分高尿酸患者是由于排泄障碍引起的。
因此，如果您肾脏功能正常，要想改善高尿酸或痛风症状，最好能让每天尿量达到 2000~3000 毫升，意味着差不多要喝水 2000 毫升以上，4瓶矿泉水的量。
不爱喝水的朋友也别担心，这里说的水不仅包括白开水，淡茶水、柠檬水、苏打水等不含糖或其他甜味剂的水也是可以的。如果担心自己实在想不起喝水，建议大家可以试着定闹钟提醒自己喝水，并且养成随身携带水杯的习惯。相信这个夏天，一定能逐渐“喝够水”！
参考文献
[1]NICE guideline .Gout: diagnosis and management (NG219). Published: 9 June 2022.
[2]中华医学会.《痛风及高尿酸血症基层诊疗指南》（2019年）.
[3]Choi HK, Willett W, Curhan G. Fructose-rich beverages and risk of gout in women. Jama. 2010;304(20):2270-8.
[4]Effects of Low-Fat, Mediterranean, or Low-Carbohydrate Weight Loss Diets on Serum Urate and Cardiometabolic Risk Factors: A Secondary Analysis of the Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT). Diabetes Care 2020 Nov; 43(11): 2812-2820.
[5]国家卫健委.《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》.
策划制作
作者丨王璐 注册营养师
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家
策划丨何通
责编丨何通
审校丨徐来 林林
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