近日，著名女明星贾玲因减重100斤登上热搜，她在微博上分享：“我也成功减了100斤，并且练成了拳击手的样子……这一年真的好饿好累，像过了一辈子。”如何科学减重？普通人一周瘦多少为宜？1月11日，湖南省胸科医院营养科主任、副主任技师张胜康针对大家关心的问题进行解答。
“管住嘴”怎么管？
“通过限制热量摄入是可以达到减重的目的，但是要实现暴瘦，通常是需要过度节食。短时间摄入极低的热量，对于普通人来说，这种方式是不可取的。不但对身体的伤害非常大，由于无法长期坚持，还非常容易反弹，甚至最后比减重前的体重还要重。”张胜康提醒广大市民，网上流行的一些暴瘦食谱能在短期内达到明显的减重效果，主要是因为限制了热量的摄入。
“对于这种只是严格限制热量摄入的减肥方法，对身体所带来的危害是多方面的，如免疫力低下、骨量减少、记忆力下降、脱发、抑郁等。”张胜康坦言，极端的减肥方法还会导致女性的内分泌紊乱和男性的肌肉量减少。
张胜康强调，演员为了拍戏减重，或者一些有特别需求的人，短期内这样减重是可以的，但对普通人来说，要长期控制体重，这种减重方式显然不合适。
“饮食是良药，运动是良医。”张胜康表示，对于想要减肥的普通民众来说，健康饮食、搭配合理的运动，加上愉悦的心情，才是减重的王道。
张胜康表示，减重人群首先要“管住嘴”，尽量避免摄入高碳水化合物，饮食以高纤维、高蛋白的食物为主。他介绍，健康减重还可以采取“5+2轻断食法”，即一周内5天正常吃饭，非连续的2天轻断食，平均一个月可减2.5公斤。要注意的是，2天轻断食并非什么都不吃，而是摄取平常膳食1/4的能量，在轻断食期间，男性摄入的热量每天在600千卡，女性每天500千卡。简单说就是选择2天不太劳累时，少吃，多喝温热水。这种减脂方法，有益于体脂和慢病控制，还可以“重启”身体的代谢，促进身体健康。
“迈开腿”怎么迈？
“管住嘴”和“迈开腿”是老生常谈，那么怎样“迈开腿”，如何科学健身呢？
《中国成人身体活动指南》中建议，对于健康人群日常生活要“少静多动”。每日各种身体活动总量应达到6-10个千步当量，其中至少有4-6个千步当量中等强度有氧运动（1个千步当量＝中等速度4km/h步行10分钟）。经常进行中等强度的有氧运动，每周达到5-7天，每天运动时间不少于30分钟，每次活动时间在10分钟以上，总时间可累计，高强度运动建议每周至少3次。有氧运动和无氧运动相结合，身体平衡协调运动和柔韧性活动相结合交替锻炼。
对于超重和肥胖者要根据自己的体重控制计划、运动能力和个人体质来进行，需要持之以恒、因人而异、循序渐进。可选择有氧运动如步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、韵律操等。
对于减肥者，建议选择中等强度运动，持续时间长，脂肪分解更多，增加能量消耗，因为高强度运动难以持久。
此外，张胜康提醒，肥胖者发生运动损伤的危险性高，采用必要的保护措施，运动时产热多，易发生脱水和中暑，注意合理补充水分，结合饮食控制（每天减少摄入500-1000kcal）才能实现成功减肥，长期坚持下去才能防止反弹。他强调，减肥速度以每周减少0.5～1.0kg体重为宜，循序渐进、不可操之过急。
作者：李传新
责编：赵泽琴
来源：湖南日报·新湖南客户端
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