春季心理和情绪问题多发，心理专家教你如何缓解不良情绪

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极目新闻记者郑晶晶

通讯员周鹏

春季温度、湿度、气压变化大，人们容易出现心理或情绪的问题，最近因心理或情绪问题到医院心理门诊就医的患者不少。

那么市民如何应对春季的情绪波动呢？哪些症状需要及时就医？2月21日，湖北省疾控中心健康教育所心理治疗师、国家二级心理咨询师卞晨阳做客极目新闻视频直播栏目，为广大网友进行讲解。

湖北省疾控中心健康教育所心理治疗师、国家二级心理咨询师卞晨阳

春季天气变化大，心理和情绪问题多发

“春天是万物复苏的季节，也是精神、心理疾病的多发期。民间有句谚语是‘菜花黄，痴子狂’，说的就是每年的3到5月这段时间，是心理和精神疾病的就诊高峰期。”在21日的直播中，湖北省疾控中心健康教育所心理治疗师、国家二级心理咨询师卞晨阳介绍道。

直播现场

为何？她表示，首先从医疗气象学上来说，一年四季之中，温度、湿度、气压等变化最无常的就是春季。人体在应对外部变化时，身心调节机能也会有一定的滞后性，从而促使心理问题加剧，诱发精神疾病发生或者复发。第二，从脑科学方面出发，春季时常有阴雨连绵、雾霾的天气，气压比较低，容易引起大脑激素分泌紊乱，导致机体代谢神经功能失调，容易引起情绪波动，比如出现焦虑、失眠等症状，从而导致认知、情感行为等出现失常情况，所以，每年春天的躁狂和抑郁症的发作几率，是其他季节的几倍。第三，从社会学角度出发，春节期间，人们走亲访友、合家欢聚、大吃大喝，饮食作息出现变化，容易影响人们的生物钟，而恢复正常工作生活后，生活节奏加快，容易出现不适应，就会情绪不稳定，容易引起精神心理疾病诱发或者是加重，而对于一些本身就受心理问题、精神疾病困扰者，有些人春节期间可能会自己停药或减药，甚至干脆忘了服药，这些都会导致心理问题的加剧，使得精神心理疾病复发。

那么，春季容易出现哪些精神心理疾病呢？卞晨阳表示，此时是抑郁症、焦虑症、精神分裂症等的发病高峰期。焦虑症患者早期会出现心慌、过度担忧、失眠等症状；抑郁症患者早期会出现持续悲伤、兴趣减退、自我否定，严重时可能有轻生念头；精神分裂症患者发病时则会出现情感淡漠、思维紊乱、社交障碍、焦虑和抑郁、出现不合理的行为如突然大笑、哭泣等，另外一个很典型的症状就是出现幻觉和妄想，如听到现实中不存在的声音、影像、感觉到身体被控制等。如出现以上症状，都需要引起重视。

正常的情绪波动，不妨试着这样调节

卞晨阳表示，春季出现正常的情绪波动，市民可以先尝试自我调节。

如何区分是否是正常的情绪波动呢？她表示，正常的情绪波动指的是心情不好、情绪起伏比较大，可能是有一些特定的生活事件或者是情景引起来的，如工作压力、人际关系紧张等。待事件解决或情境改变以后，情绪也会逐渐恢复正常，一般正常的情绪起伏，持续时间相对比较短，几个小时或者几天就能恢复平稳。从严重程度上，正常的情绪波动，其情绪反应是在合理的范围之内，而且不会对日常的生活、工作、学习、社交的功能造成明显影响，仍然是可以保持基本正常的生活节奏和行为能力的。并且，人们是可以通过自我调节，达到缓解的目的。

春天出现正常情绪波动，如何自我调节？卞晨阳表示，可以从认知调整、行为调节、生理放松等方面进行自我调节。

比如说认知调整，我们可以通过改变思维方式来调节，以积极、理性的思维取代消极、非理性的思维。举个例子，当遇到挫折的时候，就不要只看到失败的一面，而是要学会积极思考，思考从这次经历中可以学到什么经验和教训，可以应用到下一次相似的经验中。这种思维就可以有助于让我们从消极的情绪中走出来，看到事情的积极的一面。

另一个方面，就是我们可以学会接纳自己的情绪。无论是积极的还是消极的情绪，都是我们身体还有情绪的一部分，不要对自己产生的情绪进行过多的抵抗和否定。当个体感到愤怒或悲伤时，要告诉自己我有这样的情绪是正常的，每个人都会有悲伤或愤怒的情绪，我允许它存在，这种接纳的态度就能让情绪自然流动和释放，而不是压抑在心里，以免时间长了导致问题加重。另外，我们还可以进行积极的自我暗示，来调整情绪状态，如果感到紧张焦虑时，可以对自己说一些正向的话，比如说“我可以的”“我有能力来应付这个情况”“一切都会好起来的”，通过正向的语言可以缓解负面的情绪。

此外，也可以通过行为来进行自我调节。可以通过平时适度的运动特别是户外运动，促进身体分泌内啡肽和多巴胺。多巴胺和内啡肽，我们称它为“快乐激素”，有助于改善情绪，让人感到轻松愉悦，如果每周都坚持一定的运动次数和时长，对缓解情绪问题是有很大帮助的。当情绪不好的时候，还可以尝试做一些自己感兴趣的事情来转移注意力，比如阅读一本有趣的书籍，或是沉浸式地看一场电影、玩一款游戏等，或者是做一些自己喜欢做的事情，逐渐让心情平静下来。

还可以进行一些社交互动，比如与亲朋好友交流沟通，倾诉自己的烦恼和感受，获得别人的理解、支持和建议；或者参加一些志愿者活动，丰富生活内容，这也是很好的缓解情绪的方法。

直播现场

情绪问题持续不能缓解，要及时求助医生

那么，哪些情况下，可能出现了精神心理问题，需要及时就医呢？

卞晨阳表示，以下情况需要注意：出现没有明显外部诱因的情绪波动，即情绪波动与现实事件的严重程度是不匹配的，即很小的事情会引起很大的情绪波动；或者情绪低落、焦虑、烦躁等不良情绪持续时间达两周及以上，通过以上自我调节方式难以缓解；甚至以上不良情绪，对日常生活、工作、社交活动产生影响，甚至严重的出现生活不能自理的现象等，这就需要引起重视，尽快到正规医疗机构，找相关精神心理专家进行咨询。

她还强调，睡眠和情绪心理也是息息相关的。如果市民睡眠障碍持续的时间比较长，比如每周至少出现三次失眠情况、持续时间达一个月左右，通过自我调整没有明显缓解的，甚至影响到日常学习、工作，出现情绪不稳定的情况，也需要及时寻求医生的帮助。现在不少医院都有专门的睡眠门诊，专家会根据患者情况通过药物治疗、心理咨询、物理治疗、认知行为疗法等进行综合治疗，同时，帮助患者正确认识病情，改变不合理的认知和观念，增强治疗的信心和勇气。

初春保持良好情绪，须注意睡眠和适量户外运动

那么，普通市民，在初春时节如何保持良好情绪？卞晨阳也给出建议。日常作息方面，要早睡早起。初春时节，日照时间逐渐延长，人体的生物钟也要进行相应的调整，建议大家晚上尽量在11时之前入睡，早上7时左右起床，保证充足的睡眠，让身体和大脑都得到充分休息，也有助于稳定情绪、提高心理的韧性。中午适当午休，能够帮助人体恢复精力，午休时间不要太长，以半个小时以内为宜，午休过长可能会导致下午精神不振，进而影响晚上的睡眠质量。

此外，建议大家在天气较好的时候，经常出去晒晒太阳，每次晒个半个小时左右，能够帮助改善心情，减轻焦虑和抑郁情绪。在饮食方面，增加富含维生素的食物的摄入，比如多吃新鲜的蔬菜水果，如菠菜、西蓝花、橙子、草莓等，这些食物富含维生素，有助于神经系统的正常运作，对稳定自身情绪有一定作用；还可以增加富含色氨酸的食物的摄入，色氨酸也有助于增加血清素的合成，从而可以改善我们的情绪，常见的富含色氨酸的食物有牛奶、鸡蛋、坚果、香蕉等，我们可以选择在早餐时喝一杯牛奶，或者在两餐之间吃点坚果、吃一根香蕉，及时为身体补充色氨酸。

初春饮食，可适当多吃绿色蔬菜，避免过多食用生冷、油腻、辛辣的刺激性食物，以免影响肠胃功能，进而影响情绪。

此外，建议大家要进行适度运动，比如说可以在天气比较好的时候，进行一些户外的有氧运动，如慢跑、骑自行车、散步等，不仅可以锻炼我们的身体，还能让身心与大自然亲密接触，感受春天的气息；有氧运动还可以促进身体分泌内啡肽和多巴胺这些“快乐激素”，有效缓解压力、改善情绪状态，让人体产生愉悦感和轻松感。建议大家在有条件的情况下，每周都要进行3到5次、每次30分钟左右的户外有氧运动，此外，还可以进行伸展运动，做做瑜伽，帮助放松肌肉、增加身体的柔韧性、调节呼吸、平静身心。也可以参加一些社交运动，社交运动即必须跟别人一起配合才能完成的运动，比如约上朋友去打羽毛球、乒乓球等，不仅能够运动身体还能满足与他人的交流和互动，满足社交需求的同时也可获得更多的情感支持，对改善情绪有非常积极的作用。

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