医林正骨丨头前伸、圆肩、驼背，针对不良体态的锻炼推荐来了！

7个月前来源：广东省中医院观看：50

《医林正骨》栏目由广东省名中医林定坤教授及其团队倾力打造。

长时间伏案办公、低头刷视频、玩游戏...

不良的生活方式在不知不觉中“改变”了身体的姿态。

某天，一照镜子，发现自己变“丑”了：

头前伸、圆肩、驼背...再好看的衣服都穿不出气质来，

甚至，慢慢地，颈、肩、腰、背都比以前要痛得更频繁。

面对既有损形象又影响健康的不良体态，该咋办？

本期栏目，我们就来给大家推荐一些能够帮助改善不良体态的锻炼动作。

内容速递

本期涉及不良体态有头颈前探、圆肩驼背。

头颈前探

头颈前探指的是头部向前突出、颈部向前倾斜体态。

当你侧身照镜子时，如果发现发现耳朵、肩膀没有处于一条垂直线上，而是出现一个明显的斜角，那么你可能就存在头颈前探的问题。

这种体态多是由于长期塌腰驼背，并通过代偿性前倾脖子向前探头来伏案工作、玩手机等姿势引起的，常常伴有颈、肩、背部等肌肉力量不平衡。

锻炼推荐

一

头颈对抗

动作要领

1、站位，抬头挺胸，双手抱头，充分打开胸廓；

2、双手向前推，头颈部向后对抗，注意不要过度后仰；

3、头颈做静力对抗5-10秒，放松后再次对抗；

4、早、晚各练30次。

此动作与“向前探头”姿势相反，双手与头颈部形成对抗，颈部肌肉抗阻进行等长收缩，既拉伸了前方肌群，也放松颈后肌群。

二

胸肌拉伸

动作要领

1、站立，双手在身后交叉；

2、双手用力往下拽，挺胸，双肩用力向外打开；

3、缓慢仰头，感受脖子前方肌肉的拉伸；

4、缓缓呼吸，并缓缓放松脖颈部、胸部肌肉，至全身放松；

5、5个深呼吸为1次动作，早、晚各练30次。

注意：若有颈椎间盘突出、椎管狭窄、神经根型颈椎病以及脊髓型颈椎病的朋友，做此动作时，应去掉仰头动作，改成头颈正中，双眼平视前方，避免因过度仰头造成压迫加重。

三

肩胛部肌肉强化

动作要领

1、站立，肩部下沉，双侧上臂夹紧躯干；

2、双手臂屈曲80-90°，手心朝上；

3、肩胛部位肌肉发力，带动手臂做外旋动作；

4、缓慢动作，外旋、回位控制在5秒左右；

5、同时维持头颈直立，目视前方，下巴内收，早、晚各练30次。

强化肩胛部薄弱肌肉，配合松解胸部紧张的肌肉，可以有效达到前后侧肌肉平衡，从根本上改善头颈前探的问题。

圆肩驼背

圆肩驼背是指肩膀内扣，胸背部向内弯曲的一种体态，从身体的侧面，我们可以明显地看到一个"C"字型。

这样的体态包含了几个问题，如肩胛前伸、肩部内旋和肱骨头内旋等，多是由于坐姿学习办公时，书本电脑低于自己的视线，我们会逐渐低头，再加上习惯性头颈前探，还不自觉地耸肩……

当我们长时间保持含胸驼背、低头耸肩等的姿势时，胸小肌、前锯肌等这些使肩内旋的肌肉就会变得紧张起来；同时菱形肌、背阔肌等这些能帮助挺胸、肩胛骨内收的肌肉被拉长，变得无力，最终形成这种圆肩驼背的不良体态。

功法推荐

一

胸小肌拉伸

动作要领

1、靠墙站立，左侧身体靠近墙壁；

2、向后上方伸出你的左侧手臂，手掌放于墙上；

3、使前臂和上臂、上臂和肩关节均成90°；

4、向右转动你的身体，使胸骨远离墙壁，维持20秒；

5、右侧同样的动作，维持20秒。

胸小肌的紧张、挛缩是很多上半身不良体态的“罪魁祸首”，因此拉伸、放松胸小肌可以改善圆肩、驼背的姿势，配合筋膜球按摩放松胸小肌，效果事半功倍。

二

后背部肌肉强化

动作要领

1、站立，举起双上肢向上伸直；

2、屈肘下沉，肘在身体两侧用力收缩；

3、双上肢向下沉至肩关节水平时，向后侧内收，夹紧双臂；

4、15次动作为一组，每次锻炼3组。

这个动作可以很好地强化后背肌肉如菱形肌、背阔肌等，增强后背肌肉力量，强化肩胛骨内收力量，维持前后侧肌肉力量平衡，纠正圆肩驼背。

三

弓步挺腰大挥手

动作要领

1、自然站立，呼气，屈膝下蹲；

2、缓缓吸气，迈出左腿成左弓步，腰背挺直，胸口直面正前方，伸直右下肢，并绷紧腘窝；

3、左腿迈向前的同时，双手自体侧向身前交叉、划圈，抬举过顶后停于两侧与肩同高处；

4、动作成形后，双手掌心向外顶撑，稍停两秒，并尽量吸气；

5、左脚向外撇步，缓缓呼气，右脚跟上成右丁步，同时双手落下交叉于腹前；

6、缓缓吸气，迈出右腿形成右弓步，重复挥手、撑开动作，左右交替，一呼一吸为一次，早、晚各练30次。

大挥手使肩关节完成了内收-前屈-上举-外展-平伸的动作，可使肩关节囊和韧带恢复正常的弹力，接着双手极力向外撑，背阔肌和整条竖脊肌得到最大的舒展，可纠正久坐引起的弓背和含胸，纠正轻度的胸椎小关节的错缝，解除久坐和低头等不良姿势引起的背痛。

温馨提示

在一些生活场景中，上述动作都可以简化为上肢部分，例如伏案工作久了，就可以坐着椅子上简单地做做胸肌拉伸、后背部肌肉强化的动作，也能起到很好地舒缓疲劳，挺拔身姿的效果。

来源：“林定坤工作室”公众号

执行编辑：吴远团

审核校对：王军飞

责任编辑：宋莉萍

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