中新网北京3月20日电(记者上官云)“体重管理年”行动正在持续推进。当下，“减重”成了网络热议话题，不少人纷纷晒出食谱，分享自己的“减重小妙招”。
随着生活水平提高，人们也越来越注重培养健康的生活习惯。如何保持健康体重？哪些运动方式适合久坐的“上班族”？哪些水果适合减重期间吃？哪些食物看着不起眼，但其实是“热量刺客”？一天三顿饭该怎么吃？
对此，徐州医科大学附属医院胃肠外科主任医师朱孝成接受了中新网记者采访，对上述问题进行解答。
资料图：图为银川一“90后”青年自制的减脂午餐。中新网记者于晶摄
长期熬夜，会增加肥胖风险吗？
想要科学管理体重，那就首先需要了解什么是“超重”，以及什么是“肥胖”。
朱孝成介绍，运动员等肌肉发达的人除外，对一般人群来说，如果体重指数(BMI)超过24(超重)或28(肥胖)，就要开始关注体重管理了。
但BMI不是唯一标准。如果感觉体重影响到了体力、关节、血压、睡眠等或者腰围超标，那就需要注意了。
总之，如果体重让你行动变慢、容易疲劳、健康指标异常，就应该开始进行管理。而导致肥胖的主要原因包括饮食过量、缺乏运动、遗传因素、代谢问题等等。
如今，不少人都有“熬夜”的经历。值得注意的是，长期熬夜很可能会增加肥胖风险。
“长期熬夜会导致控制食欲的激素下降、促进食欲的激素增加，让人更容易感到饥饿，吃得更多。同时，会导致皮质醇水平升高，促进内脏脂肪合成。”朱孝成说。
不仅如此，长期熬夜会影响新陈代谢，睡眠不足会降低胰岛素敏感性，产生胰岛素抵抗，让身体更容易囤积脂肪，也会让人白天更疲劳，懒得运动，导致热量消耗减少。
也就是说，长期熬夜让人吃得更多、动得更少及身体代谢变差，导致多余能量增加，同时激素的变化使得身体更容易合成脂肪，所以容易变胖。
一日三餐，怎么吃才科学？
一般而言，想要控制体重，就需要减少高热量食物摄入，尽量少吃油炸食品、甜点、含糖饮料、高脂肪零食，这些食物热量高、营养低，很容易让人不知不觉“吃超标”。
资料图：红富士苹果挂满枝头，压弯树梢。李红卫摄
所以，日常三餐要增加蛋白质摄入，多吃瘦肉、鱼、蛋、豆制品，蛋白质能增加饱腹感，防止暴饮暴食，同时还能维持肌肉，防止代谢变慢。
“控制碳水化合物，少吃精制米面、白面包、糖果，可以用粗粮如燕麦、糙米等代替，减少血糖波动，避免脂肪囤积。”朱孝成说。
新鲜蔬菜和低糖水果适当多吃。蔬菜含丰富膳食纤维，能增加饱腹感、促进肠道健康。多喝水，少喝含糖饮料，水可以提高代谢，减少饥饿感。
此外，吃饭时要控制食量和进食速度，细嚼慢咽，给大脑足够时间接收到饱腹信号，防止吃过量。可以使用小碗、小盘子来减少食物摄入。
再如，饭前20分钟喝200毫升到300毫升的水或清汤，可以增加饱腹感，正餐搭配可以是足够的青菜，适量的蛋白质(鸡鱼肉蛋)和少量的碳水。
有人习惯用菜汤拌米饭吃，或许味道不错，但确实不太健康。朱孝成认为，此类饮食属于高碳水、高脂肪、高盐饮食，容易增肥，甚至诱发胰岛抵抗，高血压等问题。
他提醒，尽量在晚上7点前吃完晚饭，睡前3到4个小时最好不要进食，特别是那些高热量食品。避免深夜吃宵夜，由于夜间能量消耗低等原因，同样热量的食品，晚上吃更容易长胖。
这些“热量刺客”，少吃！
人们常说，想减肥，就要“管住嘴，迈开腿”。哪些运动方式比较适合上班族？
资料图：瑜伽爱好者畅享健身带来的快乐和健康。吴勇兵摄
朱孝成介绍，上班族长期久坐，为了保持健康体重，建议选择简单高效、可长期坚持的运动，比如快走、跳绳、深蹲、瑜伽、骑车、游泳等。
如果需要加餐的话，吃水果可以帮助控制体重，但要注意选择低糖、高纤维、有助于增加饱腹感的水果，比较适合减肥期间食用的水果有苹果、梨、柚子、草莓。
需要注意的是，别被口感迷惑。包括水果在内，有些食物看着不起眼，却是“热量刺客”。
朱孝成举例道，有些食物体积小但热量极高，如坚果、芝士；一些高糖/盐/脂肪食物能刺激食欲，让人越吃越想吃，如辣条、蜜饯。
“香蕉、牛油果、榴莲、鲜枣都是高热量水果，一定要少吃。”他表示，每个人都要关注自身体重变化，依据自身情况采取科学合理的减重方法。(完)
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