你是否有过这样的经历：明明没喝咖啡，结果翻来覆去就是睡不着，脑海中还不断闪现各种思绪？
其实，这背后可能有一个“幕后黑手”——咖啡因。是的，你没听错，除了咖啡，很多食物中都隐藏着咖啡因这个“睡眠小偷”。
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这些食物都偷偷藏着咖啡因
《中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估》中，介绍了我国居民咖啡因的主要来源是饮料。
由于我国有饮茶的习惯，对于成年人来说，咖啡因的最大来源是茶叶、茶饮料、奶茶和咖啡。茶叶是咖啡因的超级大户，贡献了74.80%的咖啡因摄入量，比其他食品都多得多；而未成年人的咖啡因主要来自奶茶、茶饮料、茶叶和巧克力。
不过，含有咖啡因的食物种类不仅仅是咖啡和茶。继续往下看，你可能会惊讶，原来这些食物，也是咖啡因的常客。
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咖啡
咖啡是众所周知的含有咖啡因的饮品，每杯咖啡的咖啡因含量可能因种类和浓度而异，但通常在80～180毫克之间。不同品牌的咖啡因含量差别较大，以星巴克的几款经典咖啡（中杯Grande）为例，咖啡因的含量如下↓
数据来源：星巴克官网
有些朋友可能会看到咖啡写着“脱因咖啡”，就会认为它们真的不含咖啡因。其实，这是通过一些特殊的方法，或者选用特殊的咖啡豆，让咖啡里的咖啡因变少了。
这类咖啡的咖啡因含量比普通咖啡要少，但还是会有一些咖啡因的。比如，一杯236mL的无咖啡因咖啡通常含有2~15毫克的咖啡因。所以，如果你对咖啡因的反应特别敏感，那最好还是完全不要喝了。
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各种含茶饮品或食品
很多养生、中老年朋友喜欢喝茶，而年轻人则偏爱奶茶、果茶。无论是哪种，只要含有茶，就会有咖啡因。咖啡因的含量，与茶的种类，以及茶的使用量都有关系。
● 茶水
一般来说，一杯茶水的咖啡因含量可能在20~100mg之间，茶水越浓，咖啡因含量越高。等浓度的红茶咖啡因含量大于绿茶，冲泡的茶水多于瓶装茶饮料。
数据来源：梅奥诊所
● 奶茶、果茶等
一杯奶茶的咖啡因含量则在50~150mg之间，个别品牌可能在200mg以上。所以经常有人说，就喝了杯奶茶，咋就失眠了？这个原因不言而喻......
图片来源：深圳市光明区消费者委员会珍珠奶茶比较试验
与奶茶相比，果茶的咖啡因含量会低不少。如果对咖啡因敏感，又想喝个快乐水，去茶底的果茶不失为一种选择。
● 抹茶及制品
除了以上这些茶饮料，抹茶也是容易被忽略的茶制品。
根据日本文部科学省的《日本食品标准成分表》数据，每1g抹茶粉中含有咖啡因32mg。
图片来源：《日本食品标准成分表》
在某食谱app的抹茶饮品制作用料里，抹茶粉的用量从2g到10g不等，也就是说，一杯饮品抹茶就贡献了63～320mg的咖啡因。
图片来源：下厨房
抹茶除了做饮品，抹茶布丁、蛋糕、饼干、面包、冰淇淋等也需要当心哦～
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可乐、功能性饮料
可乐、功能饮料（如红牛）也含有咖啡因。一般来说，每100mL的可乐里大概含有10mg的咖啡因，比如常见的一瓶500mL可乐大概含有50mg的咖啡因。
而功能性饮料含量不同品牌之间的差异较大。同样是来自深圳消委会的抽检，不同品牌的功能饮料每罐的咖啡因含量在10~100mg，大多数在50mg附近，与一瓶可乐的含量相当。
图片来源：深圳市消费者委员会10款功能饮料抽检
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巧克力及制品
巧克力，无论是黑巧克力还是牛奶巧克力，都含有咖啡因，因为可可粉本身就是含有咖啡因的天然成分。一般情况下，纯度越高的巧克力，往往咖啡因的含量越高。
根据美国农业部（USDA）数据，不同可可固体比例的巧克力咖啡因含量如下：
用巧克力或可可粉制成的饼干、蛋糕、糖果、冰淇淋等食品，也都含有咖啡因。所以，下次在给孩子挑选零食的时候，也要注意一下食品的成分哦！
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补充剂和药品
看到这里，你可能会惊讶，药品和保健品里咋也加咖啡因了呢？
是的，一些感冒药里，为了缓解疼痛、减少疲惫，也会添加咖啡因。而一些国外的营养补充剂里，也会看到咖啡因的身影。
图片来源：某品牌感冒药
不是每个人都能应对咖啡因
这些朋友需注意
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不同人每天咖啡因的安全量不同
● 健康成年人
对于健康成年人群来说，目前国际各个权威机构达成的共识是：每天摄入 400mg以下的咖啡因不会对健康产生不良影响。如果换算成咖啡，就相当于每天控制在2杯内比较稳妥。
不过，对于特殊生理阶段的朋友，比如孕妇、哺乳妈妈和处于生长发育阶段的儿童、青少年，摄入咖啡因则有不同的标准。
● 孕妇
虽然美国妇产科医师学会（ACOG）认为孕期和哺乳期每天不超过200mg的咖啡因是安全的，但中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022版）》中，并不建议孕妇饮用咖啡等含有咖啡因的饮品，如果喝，别超过1杯。
图片来源：《中国居民膳食指南（2022版）》
● 哺乳期女性
对于哺乳期的妈妈，尤其是产后3个月内，则是不建议喝含咖啡因饮品的。原因是出生3个月内的宝宝不能代谢咖啡因。
3个月后虽然能逐渐代谢，但母乳里的咖啡因可引起婴儿烦躁、影响宝宝睡眠质量，长期摄入可影响婴儿神经系统发育。所以生娃3个月后，如果想喝，不超过1杯咖啡或奶茶。
图片来源：《中国居民膳食指南（2022版）》
● 儿童青少年
关于处于生长发育阶段的儿童青少年，国际上一致的观点是不建议喝。不过，具体到年龄上，不同机构的建议并不一致。
美国儿科学会：12岁以下尽量不给宝宝提供含咖啡因的食物。
欧洲食品安全局：3~10岁儿童，每天咖啡因的安全量是0.2~2mg/kg体重；10~18岁，每天安全量是0.4~1.4mg/kg体重。
《澳大利亚健康饮食指南》：15岁以内儿童，不建议喝咖啡，也不要提供其他含咖啡因的食物，比如奶茶、黑巧、浓茶等。
《中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估》：18岁以下未成年人的咖啡因安全摄入量为2.5 mg/kg 体重。
整体而言，就是12岁以下别碰，12岁以后少摄入。
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这几类人对咖啡因敏感，要注意！
咖啡因超量的症状可能因人而异，但常见的表现包括焦虑、烦躁、失眠、心悸、胃部不适、恶心、呕吐、颤抖、多尿等。如果出现这些症状中的一种或多种，那么可能表明您摄入的咖啡因量已经超出了安全范围。
除了孕妇、乳母和未成年人，有心脏病、高血压、睡眠障碍的朋友，能不喝就不喝，以免加重病情。
由于咖啡因会增加钙流失，老年朋友尽量控制咖啡因的摄入量，以免增加骨质疏松的风险。
对于咖啡因特别敏感的朋友，也需要格外注意，尽量把每天咖啡因的摄入量减少到最低。
健康摄入咖啡因
注意这几点
想了解这个问题，那需要先明白咖啡因是如何帮助我们提神的。
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咖啡提神的原理
图片来源：foodrepublic
简单来说，就是大脑里的腺苷是一种能够促进睡眠的化学物质，当它与受体结合时，会让人感到困倦和疲劳。而咖啡因的代谢产物会和腺苷竞争，占据了这些受体，从而阻止了腺苷的和受体结合发挥作用，使人保持清醒和警觉。
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喝咖啡的最佳时机
● 犯困前：0.5～1 小时
你可以观察自己每天犯困的时间，比如下午2点左右开始困，你可以在1点～1点半之间喝咖啡，这个时间段喝效果最好。
这是因为99%咖啡因进入体内发挥作用大概需要45分钟的时间。所以把握好时机非常重要。
● 犯困后：喝咖啡+ 20 min小憩
你可能会说，有时候忘了喝，已经犯困了，还有啥补救办法吗？
虽然犯困的时候腺苷与受体已经结合，但通过短时间小憩，可以清除受体上的腺苷。这时咖啡因就能乘虚而入，鸠占鹊巢，让大脑感到“我不困了”的假象。
总结
咖啡因广泛存在于茶类、咖啡、可乐、功能饮料、可可、巧克力等饮品或食品中，一些保健品或药品里也可能会含有，对于健康成年人每天饮品控制在2杯以内是不用担心的。
如果对咖啡因敏感，最好少喝或不喝，购买药品、保健品时也要留意配料是否有咖啡因。
参考文献
[1]国家食品安全风险评估中心.中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估[R].北京:国家食品安全风险评估中心,2021.
[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022.
[4]日本文部科学省.日本食品标准成分表
[5]美国农业部.食品数据库
[6]梅奥诊所.咖啡、茶、碳酸饮料等中的咖啡因含量.https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
[7]星巴克官网.https://www.starbucks.com/menu/drinks/hot-drinks
[8]可口可乐官网.https://www.coca-colacompany.com/about-us/faq/what-is-caffeine
[9]FDA.Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?[10]Kole J, Barnhill A. Caffeine Content Labeling: A Missed Opportunity for Promoting Personal and Public Health. J Caffeine Res. 2013 Sep;3(3):108-113. doi: 10.1089/jcr.2013.0017. PMID: 24761278; PMCID: PMC3777296.[11]Sami G. Alsabri, Walid O. Mari, Sara Younes, Murad A. Elsadawi, and Terry L. Oroszi. Kinetic and Dynamic Description of Caffeine. Journal of Caffeine and Adenosine Research. Mar 2018, p3-9.
策划制作
本文为科普中国-星空计划作品
出品｜中国科协科普部
监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司
作者丨李纯 国家注册营养师
审核丨钟凯 国家食品安全风险评估中心研究员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
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